如何克服社交恐惧：史上最有用的认知行为疗法

作者 | 唐信峰 酷炫脑主创

编辑 | 黎姿 Mandy

tenor

Carl 是一名硕士研究生，一直苦恼于无法与异性轻松自如地交往，尤其是和漂亮的异性。他在大学里面有暗恋的女生，可是遇到有接触机会的场合，他总是“爱她在心口难开”，担心对方会不理自己，对自己印象不好。要么一开口就脸红，甚至不敢多看对方一眼。

在大学和中学生群体中，有超过三分之一的人表现出明显的社交焦虑（肖融等，2007），也就是我们经常听到的“社交恐惧”或“社恐”。在美国社交焦虑障碍是第三大精神问题，仅次于抑郁和酒精依赖。焦虑症占人口的 18% ，也就是差不多每 6 个人中，就有一个人一生中可能得焦虑症。 而社交焦虑障碍大约占总人口的 5% ，也就是差不多每 20 个人中，就有一个人，一生中可能得社交焦虑。

在 2019 年《柳叶刀精神病学》杂志上发表的研究显示，有超过 600 万的中国成年人在一生中可能患上“社交焦虑障碍”。

社交焦虑的人可能有如下经历：

- 害怕日常活动，如会见陌生人、通话、工作或购物；

- 回避或担心社交活动，例如小组谈话、与公司同事一起吃饭或聚会；

- 总担心会出现一些自认为很尴尬的事情，比如脸红、出汗；

- 别人盯着的时候很难做事情，你可能会觉得自己一直在被观察和评判；

- 害怕批评，避免目光接触或感到自卑；

- 社交场合中经常有出汗、颤抖或心跳加快的情况出现；

- 非常害怕和回避在公众面前进行演讲或表演。

社交焦虑会给人的学习、生活和工作带来非常大的影响。比如在正式或非正式的社交场合（如聚会、工作汇报、演讲、表演等）中会产生较为强烈的焦虑情绪，从而影响到个体表现的效果，可能会导致在生活和工作中失去很多宝贵的机会。

图 | tenor

Carl 作为一个患有明显社交焦虑的一员，他尝试过各种方法来克服自己的焦虑，比如尝试通过语言或暗示告诉自己要更自信、更开放。或者读一些提高社交技巧的书籍、报名参加相关的训练班。却觉得在诸多尝试无果之后，便认定自己再也无法改变现状。

然而，事实上社交焦虑更多是后天学习引起的。比如说，童年或者早年的一些社交拒绝，会让我们觉得其他人很刻薄和爱挑剔，或者父母从小教育我们不要向他人寻求帮助，不然其他人会看不起我们，又或者因为小时候对于被大家关注感觉很不舒服，我们更倾向于回避会被大家关注的场合等等。其实许多社交焦虑患者所不知道的是，其实我们完全有能力完美地应付这些场合。

幸运的是，自从上世纪 80 年代以来，临床心理学领域对社交焦虑进行了大量的研究，关于社交焦虑的表现、产生原因以及有效的干预方法已经取得了很多确切的成果。一个很有趣的发现是，其实大部分社交焦虑的个体并不缺乏社交技巧，而是焦虑抑制了我们在社交场合的正常表现。因此很多基于提高社交技巧来改善个体表现的训练班可能收效甚微。实际上，比起提高自己的社交技巧，我们更需要了解和学习如何有效地克服焦虑情绪。我们的焦虑情绪与我们大脑中的杏仁核活动息息相关。

杏仁核是位于大脑中间的一个长得像杏仁的小区域，会对环境中的潜在威胁做出反应。一个有社交焦虑症的人，会更容易持续地把外界的社交刺激看作是威胁，因此我们的杏仁核会一直处于过分活跃状态，而且也更容易形成恐惧记忆。

当得到负面的社交反馈的时候，社交焦虑患者的大脑中负责心理理论的脑区（颞叶顶叶连接区），疼痛加工的区域（脑岛和副运动皮层），和负责情绪性社交感知视觉辨认区（梭状回），都会更容易在这种消极社交反馈下激活。

图 | tenor

在针对社交焦虑的诸多有效的干预方法中，认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）的疗效显著优于其他心理疗法和药物治疗。

因此英国国家卫生与服务优化研究院于 2013 年发布的临床指南《社交焦虑障碍：识别、诊断和干预》中指出，社交焦虑障碍的首选治疗方案为个体或团体认知行为疗法。

通过认知行为疗法，我们可以尝试通过减少来自于他人对自己，和自己对自己评判的威胁，关注自我接受和自我价值的感觉，重塑灾难性的思维方式，培养自己专注于当下与他人的能力。

酷炫脑将于 03 月 14 日，晚 8:00 点，带你了解如何科学地帮助自己克服社交焦虑。

讲师介绍

唐信峰：香港大学临床社会工作博士在读，认知行为疗法取向心理咨询师。早期教育经历：北京师范大学心理学学士，北京理工大学应用心理学硕士。受训经历：2011-2014 心理咨询硕士课程，北京理工大学应用心理学研究所；2014-2015 认知行为疗法培训，北京师范大学行为健康研究中心；2016-至今 认知行为疗法连续培训，香港认知治疗学会（ICT）。

唐导师师从香港大学社会工作及社会行政学系黄富强教授。黄教授曾接受美国贝克学院（Beck Institute）的认知治疗训练，是中国地区唯二两名认知行为疗法协会成员之一。现为美国认知治疗师学会（ACT）认证治疗师及会士（Fellow，中国仅两位）。2007 年，黄教授成立了香港认知治疗学会并担任主席至今。 他对认知治疗进行大量的本土化实践并推展至更多临床工作范畴，如焦虑、抑郁、赌博成瘾及癌症等等，常被邀请进行认知行为治疗的培训及督导。发表了超过 100 篇学术论文，并撰写或主编十本书籍或治疗手册。

酷炫脑琳子博士：耶鲁大学精神医学博士后，香港大学精神医学博士，浙江大学心理学学士。从事脑科学研究多年，发表多篇国际知名期刊文章，研究方向涉及用脑成像手段观测幻觉、精神分裂症、帕金森病等精神、神经、衰老相关疾病。从事科普多年，擅长用深入浅出的方式介绍科学的用脑方法。

课程大纲

1、什么是社交焦虑？

2、如何判断自己是否有社交焦虑？

3、社交焦虑的成因有哪些（环境、大脑、人格和认知等）？

4、认知行为疗法如何看待社交焦虑？

5、如何通过认知行为疗法中的技巧自助缓解社交焦虑？

听课收获

1、你将了解到社交焦虑产生的原因（如注意偏向和认知偏差），从而对自己的问题建立起更清晰透彻的理解。

2、你将会学习到一系列科学、有效的技巧（如注意偏向训练和认知重构），从而更高效地帮助自己减少社交焦虑。

适合人群

1、在社交场合（如参加聚会，当众报告）感到羞怯和焦虑的群体；

2、认为自己因为社交恐惧无法建立亲密关系的群体；

3、分不清楚自己是因为性格内向还是患有社交恐惧。

*两种报名方式

1、长按课程海报二维码；

2、点击文末“阅读原文”进入课程。

参考文献:

[1] Huang, Y. et al., (2019). Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study. Lancet Psychiatry, 0(0), 1-13. 

[2] Mayo-Wilson, E., Dias, S., Mavranezouli, I., Kew, K., Clark, D. M., Ades, A., & Pilling, S. (2014). Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 1(5), 368-376. 

[3] The National Institute for Health and Care Excellence. (2013). Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (Clinical guideline 159). Retrieved from https://www.nice.org.uk/guidance/cg159 

[4] 肖融, 吴薇莉, & 张伟. (2007). Liebowitz社交焦虑量表在成都市大中学生中的应用. 华西医学, 22(4), 708-710.

[5] Shannon Kolakowski ， 5 Ways to Overcome Dating Anxiety，September 12, 2014.

[6] Gozzi M et al., Effects of Oxytocin and Vasopressin on Preferential Brain Responses to Negative Social Feedback. Neuropsychopharmacology. 2016 Nov 30. 

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